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上達するテニスの練習メニューを徹底解説！誰よりも上手くなるコツ
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これからテニスを始めようとする人は、どのような練習をするのか分からないですよね。まずは基礎的な練習方法と、どのようなメニューがあるのかを知ることから始めていくことが大切です。
ここではテニスが上達できる「ストローク・ボレー・ラリー」の練習方法を見ていきましょう。また自主トレができる商品などもいくつか紹介していきます。
目次
上達する練習メニューの流れとコツ
テニスを上達させるためには、効率よく練習していく必要があります。
練習メニューの流れ
基本的な流れを知って体に動きを慣れさせておく必要があります。次のような流れを掴んでおきましょう。
ウォームアップ(準備運動から素振り)
どんなプロでも準備運動から必ず始めます。まだ体が温まっていないうちにテニスを始めてしまうと、体が硬く、関節の可動域が狭いためケガをしてしまう恐れがあります。
準備運動は最低でも10分くらい行い、体が温かくなるまで行ってください。
次に素振りに入ります。自分のラケットの重さを感じながら、正しいフォームでスイングしていきます。
素振りは準備運動が足りなかったときのためにも有効な練習です。ただ素振りをするのではなく、ボールに当てるイメージしながら行ってみてください。
ストロークやボレーを軽く
実際にボールを使って軽くストロークやボレーなどを行います。相手がいる場合はコートを使ってボールを切らさないようにラリーをしていきます。
ボレーも一緒に行い、ボールとラケットの面が真ん中に当たる感覚をしっかりと掴んでいきます。
自主練のときでも壁に向かってストロークとボレーを行いましょう。
サーブの練習
サーブは、相手のコートの決められたエリアに入れなくてはなりません。
強く打ちすぎるとネットしてしまったり、サーブを入れたいと思う気持ちから慎重になりすぎて、相手のチャンスボールを誘ってしまいます。
そのため力みすぎないように確実にサーブが決まるフォームを体に染み込ませる必要があるのです。
コーティシーストローク(自分でボールを落として打つ練習)
自分でボールを落として打つことで、自分のペースでボールを打て、正確にボールを当てることができます。
また落とすボールにスピンをかけて打つことで、より精度の高いショットができるようになります。
スマッシュの練習(壁打ち)
自主練でスマッシュをしたいときは壁に向かってスマッシュを打てば、その反動で高くボールが返ってきて、またスマッシュをするという繰り返しができます。
だんだんとまっすぐな高いボールに慣れてきたら、左右にスマッシュを打って動きながらのスマッシュを打つ練習もしましょう。
上達する練習のコツ
テニスに必要な基本ショット「ストローク」「ボレー」「サーブ」と、ショットを使って相手とプレーをする「ラリー」「ゲーム」の5種類を練習メニューに取り入れる必要があります。
まずはテニスの土台となる「ラリー」ができることを目指していきましょう。
どんなボールが、どのくらい弾むのか、どれくらいの力加減でラケットに当てたら良いのかということを体で感じていきます。打ち方以外のことを意識して、ラリー練習に取り組んでいきましょう。
またボールをコース、強弱、高さをコントロールする練習も必要です。
打つときの体の向きとラケット面の方向、強弱はスイングスピード、高さはスイング軌道とラケット面の角度を捉えていきます。
ボールに勢いを出すためにはグリップは握りすぎず、下から上のラケット操作と体の回転を使うことが大切です。
ストロークは、ワンバウンドしたボールを打ち返す練習法で、テニスを行う上でも大切な練習です。
練習メニューの目的
落下地点を予測して体の回転を使い、真直ぐ飛ばせるようにするのが目的です。
テニスの試合中に相手に振り回させることもあります。そのときに動きながらでも、自分のフォームを崩さないようにしなくてはなりません。
ストロークの練習では、できるだけ安定したフォームで打つことが大切です。ここではしっかりとボールを打つために、ボールとの距離感なども練習しておきます。
4段階の練習メニュー
ストロークの練習には4段階あります。次のような練習方法を行ってみましょう。
落下地点を予測する
ボールを打つタイミングなどを図る練習です。
- ワンバウンド同士でキャッチボール
- ワンバウンドしたボールをラケット面に当てる
- ワンバウンドしたボールをラケット面を上に向けた状態で当て、そのボールを自分でキャッチする
インパクトの位置を掴む(ラケットと自分の距離感)
ラケットのスロート部分を持って打つ練習をします。
- テニスラケットの三角形の部分(スロート部分)をもって打つ
- テニスラケットのグリップの上部をもって打つ
体の回転を使ってボールを飛ばす
両腕を紐で縛ってスイングする練習です。
- 前へならえの状態で両腕を紐で縛る
- 横向きからスタートする
- ボールの落下地点とインパクトの距離感を意識しつつうしろ足を回す
打つタイミングをつくる
リズムを作ってスイングをする練習です。
- 3拍子のタイミングでスイングをする
- 1のリズムは横向き、2のリズムは止まる、３はうしろ足を回転させる
ボレーの練習方法
ボレーは、ダイレクトに相手からのボールを打つことです。そのためしっかりとしたコントロールを身につける必要があります。
練習メニューの目的
ラケットの面にしっかりとボールを当てて、狙った場所に落とすようにコントロールする練習です。ボレーが上達すると、試合で得点を稼ぎやすくなります。
相手のコートに突き刺すように、狙いを定めて打ち込む練習を繰り返せば、相手のいない場所を簡単に狙うことができます。
また普段のストロークでも、コントロールがしやすくなるので、テニスをする上で必要となります。
4段階の練習メニュー
ボレーの練習には段階があり、徐々に難しくしていきます。
インパクト時の身体の使い方を掴む
テニスボールでキャッチボールをする練習です。スピードの速いボールをダイレクトで受けるため、勢いに負けないように、しっかりとした肘の角度などを体に覚えさせます。
- ラケットを持つ手でボールをキャッチ
- ラケットを短く持ちボールをキャッチした形のままラケットにボールを当てる
狙った場所に打つ
カゴを的にしてボールを入れる練習をしていきます。こうすることで、どこにボールを落とせるのかを把握できます。
- キャッチボールしたときに作ったインパクトの形を意識する
- ある程度離れた距離にカゴを上向きにして置く
- カゴにボールを入れてコントロールする
体の向きをつくる
片足でボレーをする練習をしていきます。体の向きを変えながらも、ラケットの面をまっすぐ向ける方法です。
- キャッチボールのときの形でラケットを軽く持つ
- 上半身を崩さないように体を右斜めにして構える
- 斜めに体を預ける形で左足を上げて右足に体重を乗せて打つ
構えた状態からボレーをする
足でボレーのリズムを作る練習で、ボールに近づくようなリズムの形をとっていきます。次のような繰り返しで練習してみてください。
- 構える
- 右足でボールに近づきインパクトの形でボールを捉え打つ
- 左足を打球方向へ踏み出して打つ
サーブの練習方法
サーブは試合の中でも重要なポイントとなります。サーブのミスを少なくし、相手のコートに決めることで点数も稼げるようになります。
練習メニューの目的
サービスコート内にボールを打つことから始めていきます。サービスコートに入らなければ試合にならないため重要な練習となります。
ボールを上げて打つまでの感覚を体に覚えさせて、相手のサービスコートのなかに入れていく練習をしていくのです。
3段階の練習メニュー
サーブは3段階の練習法で行っていきます。
サーブの動きの基盤を掴む
ボール投げをする練習です。意外と上にボールを投げるのが難しいため、しっかりと形を作って安定させていきます。
- 足は肩幅に開いて投げたい方向に対して体は横向き
- 左手は斜め上方向にする
- ボールを投げる腕の脇と肘は90の度の形を作る
- 下半身の回転を使って上にボールを投げる
- 投げ終わった腕は前の膝まで振り下ろす
インパクトの位置とトスアップ
インパクトの位置を掴む練習です。
＜インパクト＞
- インパクトの位置は体の前方
- ラケットの位置は頭よりも
- ラケットの裏側が見える位置になる
＜トスアップ＞
- インパクトの位置にラケットを構える
- トスを上げる腕を肩を支点に下から上へ動かす
- 肩の高さでボールを放す
- 正面向きの状態でラケットを振り、インパクトの位置でラケットをとめる
- 横向きからスタートをし、インパクトでラケットをとめる
- 正確に打点ができたら、ラケットを前の膝まで振り切る
ラリーの練習方法
ラリーは、テニスを始めるときに大事な練習です。ラリーが続かないと練習にもならないので、まずはしっかりと相手のコート内に入れることが大切です。
練習メニューの目的
ラリーを安定して続ける目標回数を設定し、達成することがラリー上達のコツです。どのくらいの力加減で打てば相手コート内に入るかという感覚もつかめます。
決め球を打つことよりも長くラリーができるようにして、ボールをコントロールできるようにしていきます。
スイングのフォームも形になってくるため、ラリーをすることでネットにかかったり、アウトボールになったりしにくくなるのです。
3段階の練習メニュー
ラリーの練習には3段階あります。
ネット無しでラリー
ネットに引っかかってしまうとラリーが続かないので、まずはネットなしから始めます。
- どのくらいの力で打てば良いか強弱のコントロールをする
- 相手のボールに合わせて細かく動く
- 相手が打ちやすい場所に飛ばすためのコントロール
サービスラインでネットを挟んでラリー(短距離)
今度はネットを使っての練習です。
- 目標回数を決めてネットをかけないようにラリーをする
- 的を置いてラリー
- 距離を少しずつ離しながらラリーをする
ベースライン同士でラリー
長い距離感でのボールのコントロールを鍛えます。
- 10往復を目処にラリーをする
- ストロークは早めの準備を意識できるようにする
- ボレーのスピード調節やコントロールできるようにする
雨の日でもできる練習メニュー
雨の日だからこそじっくりと自分のフォームを見直すことができます。鏡をみながら素振り(フォームの確認)はとても大事です。コートに鏡などはないので、自分が正しいフォームができているのかが確認できます。
ラケットの代わりにタオルを使い、鋭い音が出るように降りぬく練習をしましょう。打点の確認も行えて、フォームの確認ができます。
トスアップの練習は手を伸ばすとちょうど壁に手が届くぐらいのところに椅子に座り、ボールを壁に平行にトスします。
また練習器具を使って練習しましょう。「サーフアップ」という器具は、サーブをするときに肘や肩、手首などの流れをマスターすることができます。次の章でくわしく紹介します。
自主トレに取り入れたい練習器具
口コミ評価が高く信頼できるメーカーの製品からいくつかピックアップしました。自主練をするときには器具を使うと上達も早くなります。
サーブアップ
世界で初めてポケットサイズのサーブ練習機です。ポケットにも入る手のひらサイズで、いつでも簡単にサーブのフォームを練習できます。
値段も1,3210円(税込)とお手頃価格となっていて、気軽に使えます。室内利用可能で、自分の部屋の中でも鏡を見ながらサーブフォームの練習ができます。
テニスガイド 2
正しい打点とフォームが身に付く素振り練習機です。
器具もそれほど大きくなくスタンド型なので場所も取りません。ラケットが使用できるスペースであれば室内利用可能です。
値段は30,800円(税込)で少し値が張りますが、打点の高さも三段階と変更できてどの打点で打っても正しいフォームで打てるようになります。
マイオートテニス 2
全てのショットが練習できる自動球出し練習機です。
「ショットが安定しない」「ミスばかりしてしまう」という人のために、自動でボールが飛んでくるマイオートは、テニスの上達を早めてくれます。
室内利用可能ですが、少し大きめなので、雨の日は体育館などで練習するのがおすすめです。
値段は173,800円(税込)となっています。
コツを知って練習メニューをこなし誰より早く上達しよう
テニスが上手くなるには練習が一番大切ですが、基本の練習から始めていくのが一番の近道です。
正しいフォームを身につける練習をしてから、ラリーなど徐々に難易度をあげていきます。
とにかく誰よりも練習をして、ボールのコントロールができるようになりましょう。
ビギナーズ 編集部 /
ビギナーズ編集部 ライター
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