野球の効果的な練習方法って？ポジション別メニューを紹介！

「野球を始めたので、効率的な練習メニューを知りたい」「息子が少年野球をやっているので練習方法を教えてあげたい」そんなお悩みにお答えするべく、記事内では主に野球初心者に有効な練習メニューを大公開！

全ポジション共通のメニューからポジション別メニューまで幅広くお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

基本練習メニュー

まずは、全ポジション共通の練習メニューからご紹介します。いずれも野球における基本的なメニューばかりですが、練習の目的を理解して取り組むことで、実力アップにつながりますよ。

キャッチボール

数ある野球の練習メニューにおいて最も大切なのは、実はキャッチボールです。「キャッチボールなんて所詮準備運動でしょ？」と軽く考えてはいけません。

試合や練習の準備運動として行われることが多いキャッチボールですが、目的意識を持って取り組むことでバッティングやピッチングの上達にもつながる万能の練習メニューとなるのです。

キャッチボールは上半身と下半身の連動を意識

キャッチボールの際は下半身と上半身の連動を意識しましょう。右投手であれば左足を相手に向かって真っすぐ踏み出し、右足を旋回。下半身に連動させて腰を回旋させ、最後は上半身がつられて振られるようになるのが理想です。

相手の胸を狙って投げる

キャッチボールでは、相手の胸を狙って投げるようにしてください。逆に、胸から上下・または左右に投球が逸れてしまった場合、リリースポイントやがずれていると思うべきです。

狙ったところに投げられなかった原因を分析して、徐々に改善していくことが上達への近道なのです。

「低く強く」を意識する

キャッチボールである程度離れた距離の相手に投げる際、届かせようと思って山なりのボールを投げるよりも、ワンバウンドしてでも強いボールを投げることを意識してください。低く強いボールを投げ続けることで、徐々に肩の強さも上がっていくことでしょう。

ボール回し

一塁からホームまで、各ベースに分かれて順番に送球していく練習メニューです。ある程度周回を重ねたら、逆回りや対角線上の送球も練習しましょう。

ボール回しの際は、捕球してから素早く持ち替えること、出来るだけ少ないステップで送球することを心がけてください。

バッティングの練習メニュー

次にご紹介するのが打撃練習メニューです。はじめは空振りばかりかもしれませんが、フォームの改善と数多くの打ち込みで、徐々に芯で捉えられる確率も上がっていきますよ。

素振り

打撃練習メニューの中でも、もっとも手軽にできるのが素振りです。素振りの大きな効果は大きく分けて2つあります。まずは、「フォームの安定」です。素振りを繰り返すことでバッティングフォームを身体に覚えこませるのです。

そしてもうひとつは「スイングに必要な筋肉を養える」ことです。素振りによって腰やリストなど、バッティングに必要な筋肉が養われ、スイングスピードアップにつながります。

素振りでは相手投手をイメージしよう

素振りの際はやみくもに数をこなすだけではいけません。試合で投手と対戦している場面をイメージし、コースや高さ、変化球などに対応するイメージを持って素振りをすることで、実践的な打撃力が身に付くはずです。

シャトル打ち

バドミントンのシャトルを打つトレーニングです。マシンでシャトルを捉えると綺麗に飛んでいくので、ミート力を磨くのに適しています。グラウンドが狭い場合や、雨の日の体育館でも出来る練習メニューです。

トスバッティング

トスバッティングは、2人1組になり、投手役が投げたボールを打者役はワンバウンドで打ち返します。バットコントロールを磨くための練習メニューで、バットをボールに対して最短距離で出して、芯でしっかり捉えるようにしてください。

ティーバッティング

ティーバッティングは、トスバッティングと同様に、2人1組で行う打撃練習メニューです。1人が斜め前からトスしたボールを、打者はネットに向かっておもいきり打ち返します。

高め・低めを打つ時のスイングや、コースに応じたミートポイントを身に付けることを目的に取り組みましょう。

フリーバッティング

フリーバッティングは、投手と打者が対戦する実戦形式の打撃練習メニューです。投手は変化球を交えて本気で打ち取りに行き、打者も本気で打ち返します。試合さながらの緊張感で臨むことで、実践で役立つ本物の打撃力が身に付きます。

また、他の野手は守備について打球を処理するので、ノックよりも生きた打球を受けられるというメリットもあるのです。

ピッチャーの練習メニュー

野球でもっとも人気のポジションといえば、ピッチャーですよね。弱小チームでも、好投手がいれば勝ち進むこともあるほど、試合の勝敗を左右する重要なポジションです。

ここでは、チームメイトから頼られるピッチャーになるための練習メニューをご紹介します。

ランニング

ピッチャーの練習メニューとして、長年にわたって重要視されてきたのがランニング（走り込み）です。ピッチングでは肩周りや腕の筋肉だけでなく、土台となる下半身の強化が非常に大切です。

近年はウエイトトレーニングで下半身を鍛えるのが流行となりつつありますが、ランニングはしなやかな下半身をつくれる他、1試合を投げ切るスタミナをつけるためにも非常に重要なのです。

インターバル走

ダッシュとジョギング（インターバル）を交互に繰り返すランニング練習メニューです。50～100ｍを全力で走り、100～200mほどジョギング、という流れを繰り返すことで、足腰や心肺機能が効率よく強化できます。

ただ長い距離を走るよりも、瞬発力のある下半身が身に付くはずです。

短距離ダッシュ

野球で必要になる筋肉は、持久系よりも瞬発系です。ピッチャーのランニングメニューについても、マラソンのような長距離走よりも10～30ｍ程度の短距離ダッシュを数多くこなしましょう。

遠投

球速アップとピッチングフォームを固めの両方に有効なのが遠投です。遠くへ低く強いボールを投げるためには腕だけでなく、身体全体を大きくバランスよく使って投げる必要があります。

1球ずつ試行錯誤しながら遠投繰り返すことが、理想のフォームと強肩を生み出す秘訣といえるでしょう。

ピッチング練習

ピッチングフォームを固めたり、球速を上げるために重要な練習メニューが投げ込みです。マウンドから1球1球全力で投げ込むことで、1試合を投げきるためのスタミナも付いていきます。

ただし、小学生など成長過程にある選手の場合は、故障を防ぐために球数を制限するべきです。相手打者の左右を思い浮かべたり、狙うコースを限定したりするなど少ない球数で最大限に効果を得られる工夫をしましょう。

キャッチャーの練習メニュー

グラウンド全体を見渡せる位置にいることから、チームの司令塔とも呼ばれるキャッチャー。どんな暴投も後ろに逸らさないストッピング技術と、ランナーを刺すための強くて正確なスローイングを練習で身に付けましょう。

ストッピング練習

捕手として最優先で磨くべき能力は、ストッピングです。どんな暴投もプロテクターに当てて前に落とすことで、余計な失点を防げます。ストッピング練習の際はプロテクターやレガースなどの防具を身に付けて2人1組で行います。

投手は捕手に対して至近距離からワンバウンドでボールを投げ、捕手はミットかプロテクターを使って後ろに逸らさないように防ぎましょう。

キャッチング練習

キャッチャー未経験の場合、まずはミットに慣れるためにキャッチング練習からです。ピッチャーに投げてもらうか、バッティングマシンの球をミットの芯（一番良い音がする部分）で捕球する練習を繰り返しましょう。

スローイング練習

セカンドやサードへのスローイング練習も、キャッチャーとして必要不可欠なメニュー。

捕ってからの持ち替えの早さと、送球の強さ・正確さを身に付けるために、繰り返し練習しましょう。スローイングが安定しない内は、ネットに向かって投げるのもおすすめです。

内野手の練習メニュー

捕球だけでアウトが成立するフライに比べて、送球の正確さも要求される内野守備は質と量を両立させた練習メニューが必要です。ゴロ捕球のフォーム固めから実践的なノックまで、チームの守備力をアップさせるための内野手の練習メニューをご紹介します。

内野一列ノック

ノックを受ける選手が一列に並び、ゴロ捕球からスローイングまで行います。各ポジションに就くシートノックよりも早いテンポで回せるので、数多くのノックをこなしたい時に行う練習メニューです。

内野シートノック

セカンドやサードなど、自分のポジションで受けるノックです。最初は一塁への送球から始めて、中盤からはゲッツーやホームへの送球練習も行います。守備位置ごとに違う、打球の見え方や各塁への距離感覚を養うのに適した練習メニューです。

内野フライノック

外野手同様に、フライの処理も練習しておくことは大切です。高く上がった内野フライは風に流されやすく、繰り返し練習しておく必要があります。ポジション間での声掛けや担当範囲も、練習の時点で確認しておきましょう。

外野手の練習メニュー

外野手の練習メニューは、フライの捕球を中心に組むのがおすすめです。フライをしっかり捕球できるか、捕球できずに長打にしてしまうか。どちらになるかで試合の流れは大きく左右されます。練習の段階から緊張を持って臨むことです。

【初心者用】手投げフライ練習

外野の練習を始めたばかりの選手だと、外野ノックを受けても後ろに逸らしてばかりということもあります。そんな外野初心者の方は、ボールを上空に投げてもらってキャッチする練習から始めましょう。

後ろから回り込んで両手でキャッチすることや、捕ってから少ないステップで送球することなど、外野手としての基本を身に付けるのに最適です。

外野ノック

外野手として一番時間を割きたい練習メニューが外野ノックです。最初は簡単な正面前方のフライからスタートし、確実に捕球できるようになったら後方や左右への打球も練習すると良いでしょう。

また、ライトとレフトでは打球の回転も異なるので、基本動作に慣れたら自分のポジションについてノックを受けるのがおすすめです。

外野ゴロ捕球・スローイング

外野手のゴロは内野と比べるとバウンドの高さやスピードは劣りますが、万が一後ろに逸らしてしまうと大惨事になるので確実に処理できるようにしましょう。

ランナーがいない時や進みそうにない時は片膝をついてより確実に、ランナーが進塁しそうな場面はゴロを捕球した勢いを殺さずにスローまで移れるように練習してください。

まとめ

ここまで、野球の実力アップに役立つ練習メニューをご紹介してきました。

最初は結果が出なくても、続けていくうちに徐々に力はついていくもの。継続は力なり！を胸に、日々の練習に臨んでくださいね。

また、基礎練習のメニューをポジション別に詳しく紹介した記事もあるので、ぜひチェックしてみてください。