バスケットボールの初心者が知っておきたいルール・基本知識と賢い練習法

バスケットボールは、ドリブル・パス・シュートなど、動きがスピーディーで、プレーしていて飽きのこない楽しいスポーツです。短時間で激しく動くので、体を鍛えるのにも最適ですし、技が決まれば気持ちがいいです。

ここでは、バスケットボールとはどんなスポーツなのかという基本から、ルールや揃えるべき道具、初心者向けの練習法を紹介していきます。

バスケットボール初心者が知っておくべき基礎知識

まずは基本中の基本からです。バスケットボールとはどんなスポーツなのでしょうか。

バスケットボールとは

バスケットボールは、19世紀末、アメリカで考案され広まった球技です。

1チームは5人で、2チーム合計10人がコート内（縦28m×横15m）で1つのボールを使ってプレーします。コートの両端には「バスケットゴール」が設けられていて、高さ3m強の位置に金属製のリングがあります。そのリングにボールを入れ合うことで得点を競います。

どんどん点が入るので非常にスピード感があり、派手な展開になることが多いスポーツです。

アメリカを中心に人気がありましたが、そこから世界的にも競技人口が増え、スペインやドイツなど、いろいろな国から有力プレイヤーが登場しています。

試合の時間

バスケットボールの試合時間は40分です。これを10分ずつに分け、間に休憩をはさんでいきます。プレーしつづける10分のことをクオーターと呼びます。

第1クオーター終了後と第3クオーター終了後の休憩は、2分間で、インターバルと呼ばれます。第2クオーター終了後には、10分間～15分間の長めの休憩が入ります。この休憩はハーフタイムと呼びます。

第4クオーター終了後に得点が多かったチームが勝利となります。同点の場合、5分の延長戦が行われます。延長戦を終えてもまだ同点なら、2分間の休憩の後さらに延長戦が行われます。

ボールの扱い方はパス・ドリブル・シュートの3種類

バスケットボールではボールは手で持って扱います。足で蹴るのは反則です。ただし、わざとでない場合はそのまま続行されます。

ボールは味方にパスするか、バスケットゴールに向かってシュートを打つことができます。パスは手で行うかぎりどんな形でパスしてもかまいません。スローパス、チェストパス、ショルダーパス、バウンドパスなどいろいろなパスの仕方があります。

シュートも同様で、この後に述べる3歩以上歩かないというルールを守れば、どんな体勢でシュートしてもかまいません。ジャンプシュート、レイアップ、ダンクなどさまざまなシュートがあります。

また、他人に渡さずに運ぶこともできます。ただし、ボールを運ぶとき1つだけ守らなくてはいけないルールがあります。それは、ボールを手に持ったまま3歩以上歩いてはいけないということです。

ですから、ボールを運ぶときはボールを手と床の間で行き来させ、手に持っている状態にならないようにしながら移動します。これをドリブルと呼びます。

得点には3種類ある

敵陣の奥にあるバスケットゴールは、太い柱に金属製のリングが取り付けられ、リングの下に白いネットが吊り下がった構造になっています。このリングに、上からボールを通すと得点することができます。これがシュートを入れるということです。ちなみに下から通しても点にはなりません。

シュートが入ると基本的には2点が加算されます。ただし、一定距離以上遠いところからシュートを入れるとボーナスがつき3点になります。スリーポイントと呼びます。

コートを見ると、ゴールから一定距離のところに半円形の白いラインが描いてあります。これがスリーポイントラインで、このラインより遠いところからシュートを打って入ると3点を得られます。

また、相手が反則をすると、フリースローという得点チャンスが生まれます。ゴールの正面の所定の位置から、誰にも邪魔されずにシュートを打つことができます。フリースローは1回決めると1点になります。

禁止されている行為は2つある

バスケットボールで反則とされる行為には2種類あります。ファウルとバイオレーションです。

プレーヤー同士の接触などによるファウル

あらゆるスポーツがそうであるように、バスケットボールも殴る蹴るなどの敵を害する行動には、厳しく反則を取ります。故意でなくても、乱暴な接触行為は、ファウルとされます。

ファウルが1番起きやすいのは、シュートを防ごうとするときです。ファウルされながらシュートを打った場合、そのシュートが外れたなら、そのシュートに見合った得点が稼げるように、フリースローが与えられます。つまり、通常シュートなら2回、スリーポイントなら3回フリースローが打てます。

ファウルされながらのシュートが入った場合は、入ったことによる得点が認められ、さらにフリースローが1本与えられます。なので、スリーポイントをファウルされながら打って入れ、さらにフリースローも入れた場合、一気に4点入ることになります。

シュート中以外のファウルは、フリースローではなく、サイドラインからのスローインになります。ただし、ファウルを犯した選手にはファウル数のカウントが1つ加算されます。1人の選手のファウル数が1試合で5に達すると、その選手はその試合にもう出られなくなります。

もうひとつ、暴言や審判へのクレームなど、スポーツマンらしくない行為も、テクニカルファウルというファウルとなります。

ファウル以外の禁止行為のバイオレーション

ゲームをスピーディーに進めるため、時間やボール保持に関する決まりごとがいくつかあります。

それらに違反すると、バイオレーションと呼ばれる反則を取られ、ボールが相手側に渡ります。ファウルではないので、ファウル数には加算されません。

まずは、ドリブルに関するルールです。これはバスケットボールの根幹をなすルールで、トラベリングの禁止とダブルドリブルの禁止です。トラベリングとは、先にも述べたボールを持ったまま3歩以上歩いてしまう反則です。

ダブルドリブルとは、一度ドリブルをし終え、ボールを手に持った後に2度目のドリブルをすることです。これは禁止されており、ドリブルをし終えたら、パスかシュートをしボールを手放さないといけません。

次に、時間に関するルールです。24秒ルール、8秒ルール、5秒ルール、3秒ルールと4つあります。

まず、ボールを保持して攻撃側になったチームは、24秒以内にシュートを打ち、シュートをバスケットゴールに入れるかリングに当てないといけません。つまりだらだらとボールをキープすることはできないということです。

さらに、攻撃側チームは8秒以内に、ボールを相手側の陣地に運ばないといけません。また、5秒ルールとして、スローイン、フリースローは審判の合図から5秒以内に行わないといけなく、パスもドリブルもせずに、ボールを持ったまま5秒以上過ごしてもいけません。

最後に3秒ルールは、攻撃側は相手陣地のフリースローラインの内側に、3秒以上留まってはいけないというルールです。

このようにバスケットボールは、遅延行為に非常に厳しいスポーツです。1クオーターが10分しかないのでスピードアップが必須なのです。

他に故意にボールを蹴るキックボールや、ボールをコートの外に出すアウトオブバウンズも、バイオレーションの一種です。

バスケットボールで準備しておくもの

次に、バスケットボールで必要な道具について解説します。

バスケットボール

サークルなどに入って、環境が整った特定の場所でしかバスケットボールをしない場合、ボールを買って持っている必要はないと思われるかもしれません。

しかし、できれば自宅にバスケットボールを1つ持っておくのをおすすめします。後述するボールハンドリングやシュートの基本練習に欠かせないからです。

バスケットボールは、ボールを繊細に操る競技でありながら、比較的重いボールを使います。

ですので、ボールに普段から慣れておくことが大事です。こまめに触ったり、ドリブルしたりしていると、そのぶん馴染んで上達が早まります。自宅周辺で本格的な練習ができる環境があるなら、自分用のボールを持っておきましょう。

ボールには試合に使われる革製の公式球と、そうでないものがありますが、普段練習に使うなら、耐久性が低い公式球である必要はありません。ゴム製の丈夫なボールを選びましょう。

バスケットシューズ

バスケットボールは、必要な用具が少ないスポーツですが、その中で唯一、どうしても欠かせない重要な用具のひとつが靴です。バスケットボール用の靴は、バスケットシューズ、略してバッシュと呼ばれます。

つるつるした硬い床の上で走ったりジャンプしたり、急に止まったりしなくてはならないので、滑ったり、足を傷めないためにも、よい靴を履くことはとても大事です。

バッシュ選びでは、自分の足に合った靴を履くことが大切です。なかでも重要視したいのが、足と靴の幅を合わせることです。足の横幅は人によって少しずつ違います。幅広の足の人が、幅の狭いバッシュを履くと、窮屈で足がすぐ痛くなります。逆に、幅の狭い足の人が、幅広のバッシュを履くと、靴の中で足がずれて踏み込めなくなります。

メーカーによって、バッシュの幅はかなり特徴が分かれます。広く履かれている有名メーカーだから自分にも大丈夫とは限りません。いろいろなメーカーのバッシュを、店頭で実際に履いて試しながら選ぶといいでしょう。

縦のサイズも合わせなくてはいけません。足の指が靴のつま先部分の内側に少し触れていて、しかもバッシュの中である程度動かせる状態がベストです。

バスケットボール初心者の練習メニュー

バスケットボールを始めたばかりの初心者が、どのような練習をしていけばよいのかを解説しましょう。

バスケットボールの基本姿勢をマスターする

初心者プレイヤーが最初に身に着けたいのは、基本姿勢です。ボールの扱いを覚える前に、この基本姿勢をきちんとマスターしましょう。

バスケットボールの基本姿勢は、肩幅よりやや広い程度に足を開いた状態で軽く膝を曲げ、少しだけ腰を落とした体勢です。背中は少し前傾し、お尻が少しだけ後ろに突き出されています。体重は両足の足の裏に均等に乗っています。

この姿勢はパワーポジションと呼ばれ、人間が左右前後上下のあらゆる方向にすばやく動ける体勢とされます。バスケットボール以外でも、テニスプレイヤーや卓球選手、野球の守備選手などもこの体勢でボールを待っています。

最初のうちは意識してパワーポジションを作り、そこからのダッシュや左右への動き、ジャンプや急ストップなど、いろいろな動きを反復練習していきます。繰り返していると、意識せずとも自然にパワーポジションが取れるようになり、動きのキレが増していきます。

ハンドリングを練習する

バスケットボールでは、ボールを思う通りにコントロールできることが非常に重要となります。いわゆるボールハンドリングスキルです。パス、シュート、ドリブルのどのプレーでも、ボールハンドリングが全ての基礎です。

ボールハンドリングを高める方法として最善なのは、とにかく普段から欠かさずボールに触ることです。

バスケットボールが上手い選手はみな、練習中に手が空くと、ボールを持ってあれこれと遊んでいるような動きをしています。左右の指先だけでボールを細かく動かしたり、体のまわりでぐるぐる回したり、広げた両足の間にボールを通したりしています。これらはみな、遊びではなく練習の一部なのです。

こういうボールハンドリング練習は、スペースがいらないので家でも簡単にできます。

心がけたいのは、ボールを見ないことです。試合中、目は味方や敵の状況を見るのに使うからです。ボールを見ている暇はありません。目を使わず身体感覚だけでボールを動かせるようになると、一気に試合で戦えるプレイヤーになれます。

ドリブルを練習する

ドリブルは練習するほど上達します。どんなふうに練習していけばいいかを説明しましょう。

その場でボールをつくドリブルの基礎練習をする

まず最初は、移動せずその場でボールをつく練習を繰り返しやります。地味で退屈と思われるかもしれませんが、この練習がのちのち華麗なドリブルにつながります。

なにより大切なのは、強く速くボールをつくことです。ドリブルの最大の目的は相手に取られないことです。

そのためには、なるべくハイスピードでボールを動かすことが大切です。また、速く強いドリブルができると、ボールが手元にある時間も増えるので、そのぶんコントロールしやすくなり、プレーに余裕が生まれます。

初心者のうちは手首だけでドリブルしようとするものですが、それでは強いドリブルはできません。肩から下を大きく動かしてボールをつくように意識して練習しましょう。

もうひとつ、低い位置でドリブルする意識も大切です。棒立ちでドリブルしても実戦的な練習にはなりません。パワーポジションを取り、体全体を沈ませてドリブルしましょう。

利き手だけでなく、逆の手でも強く速いドリブルができるよう、ひたすら繰り返してください。ボールを右から左、左から右と動かす「フロントチェンジ」のドリブルも練習しましょう。

相手にボールを取らせないドリブルを練習する

強く速いドリブルができるようになってきたら、ボールを大きく動かすドリブルにチャレンジしてみましょう。

バスケットボールの場合、プロの選手がよく見せるトリッキーなドリブルは魅せ技ではありません。ボールを意外な形で動かすことで相手に取られないようにする実用的な技であることがほとんどです。

たとえば、ポピュラーで実用性が高いのがレッグスルーです。股の間をくぐらせるようにドリブルすることで、ボールを前後と左右、2つの方向に動かし相手を迷わせます。

また、ビハインドチェンジも有効な技です。体の前でボールを左右に移すのがフロントチェンジなら、体の後ろでドリブルして左右を変えるのがビハインドチェンジです。相手が見えないところで左右を変えられる利点は大きく、練習する価値がおおいにあります。

こういった技は最初は難しく思えるでしょうが、強く速くつくというドリブルの基本ができていれば、練習するうち必ずできるようになります。くじけずにチャレンジしましょう。

家でできるシュート練習をする

バスケットボールプレイヤーならシュートが上手くなりたいと誰しも思うものです。

しかし、シュート練習というのはなかなかやりこむチャンスがありません。練習するにも、正しいサイズのバスケットゴールが必要だからです。どうしても練習機会は限られてしまいます。ですが、実は、家でもできるシュートの基礎練習があります。毎日コツコツやるだけで、シュート力は確実に向上していきます。

やり方は簡単です。ボールを持ったまま仰向けに寝て、真上にシュートします。とにかくまっすぐ上に投げるようにするのがコツです。この練習で、思った方向にまっすぐボールが飛ぶように腕を動かすコツを覚えることができます。

また、重たいボールを真上に投げるので、シュートを打つのに必要な腕の筋肉を鍛えることにもなります。

バスケットボール観戦でプレーを参考にするのもおすすめ

バスケットボールは見ていて非常に面白いスポーツです。スピーディーでダラダラする時間がなく、得点がどんどん入るため劇的な逆転劇がひんぱんに起きます。第4クオーターが終わるまで勝負がわからないスポーツなのです。

コートは狭めなうえボールが大きいので、生で観戦しても戦況がよくわかります。バスケットボールを始めたいという方は、一度試合を見に行ってはどうでしょうか。バスケットボールの雰囲気やゲームの流れ、選手のテクニックなどいろいろなことが参考になります。

幸い、日本にはBリーグというプロバスケットボールのリーグがあり、高レベルな試合をすぐに見に行くことができます。試合以外の部分でも観客を楽しませる工夫がされており、楽しいひと時が過ごせます。

初心者のうちはできることから始めてみよう

バスケットボールはチームで戦う競技なので、素人がいきなり試合をするというわけにはなかなかいきません。あまりに周囲とレベル差があるとうまく試合にならないこともあるからです。

しかし、基礎となるパワーポジションと、ボールハンドリングの練習は1人でできます。

ルールや試合の流れの知識は、観戦したり、ネットで調べたりしているうちに、自然に身につきます。

バスケットボールは、実は、初心者が上達していくための敷居がかなり低いスポーツです。揃える用具が少なく、「とりあえず」で始められるのもバスケットボールの魅力です。

シューズとボールを手に入れて、ここで書いたような基本の練習をコツコツやってみましょう。意外に早く、経験者に混じって、堂々とプレーできるぐらいの実力がつくはずです。

こちらの記事では、ドリブルのコツや練習方法を紹介しています。初心者の方はぜひ参考にしてください。