バスケのハンドリング練習メニュー10選｜上達ににむけての練習のコツも紹介

バスケを始めたばかりだと、ハンドリングとは何なのかをしっかり把握できておらず、「どのような練習をすれば鍛えられるのかが分からない」という悩みはありませんか。

この記事では、より効率的に上達できるよう、最初にハンドリングの概念やハンドリングが上手くなるコツを解説してから、家でもできる練習方法を含めたハンドリング練習メニューを紹介していきます。

な練習方法を紹介する際、冒頭でそれぞれのメニューをリストにまとめて見やすくしているので、一見して興味があるものから早速始めてみましょう。

ハンドリングとはボールを自在に操る技術

ハンドリングとは、バスケでいうと「ボールを自在に操る力」のことをいいます。

なお、ハンドリングは和訳すると「手を触れる・動かす・取り扱う」との意味があるので、「ハンドリング＝「手」でボールを扱うスキル全般」とイメージすると分かりやすいです。

バスケでは、ドリブル、パス、シュート、リバウンド、ブロック、スティールなど、あらゆる場面でボールを扱います。

そのため、それらすべてのシチュエーションにおいてハンドリングの技術が不可欠なのです。

そして、シュートの確率やパスの精密さ、またドリブルをミスなくおこなえるかなど、プレーの精度にはボールのハンドリング力が大きく関わってきます。

つまりバスケを上達させるためには、ハンドリング能力を上げることが欠かせないというわけです。バスケ初心者が抱えやすい悩みを次にまとめてみました。

• キャッチミスが中々直らない
• シュートを打とうとしても、上手くコントロールできない
• ドリブルが苦手
• よくボールを手からこぼす
• ボールを扱うのに苦労している

これらの悩みをもっている方は、今すぐハンドリングの練習を徹底的におこないましょう。ボールを自分の思い通りに扱えるようになると、プレー中の動きが劇的によくなります。

バスケのハンドリングが上手くなるコツ

バスケのハンドリングを練習する前に、練習時に気を付けたいポイントや上手くなるコツを頭に入れておけば、より効率的に上達できます。

これから紹介していくポイントを次にリストにしてまとめたので、まずはチェックしてみてください。

現時点で自分ができていない事項は、いくつあったでしょうか。

この中でも特に「毎日練習し続ける」とのポイントは、何の練習においても当てはまる基本的なものですが、ことバスケにおいてはボールを触っている時間の積み重ねが上達には欠かせません。

毎日少しの時間でも構わないので、継続して練習をおこなっていくことが重要です。自分のスキルを自覚しながら、時間をかけてじっくりと改善していきましょう。

ボールを見ないで練習する

ボールを見ないで練習することは、ハンドリングを上達させるうえで非常に重要な要素になるので、しっかり意識してください。

実際の試合では、ボールを見てばかりはいられません。相手の様子や味方の位置などを確認しながら、ボールを扱うことになります。そのため、練習でもボールを見ないでできるようになる必要があるのです。

ただし、まったくボールが手に付いていない超初心者の状態で、ボールを見ずにハンドリング練習をおこなうのは困難だと思います。

しかしボールを見てボールを扱うクセが一旦付いてしまうと改善しにくいので、必ず「下を向かない」ようにトレーニングしてください。

慣れるまでは辛いかもしれませんが、最初の段階からこの意識で練習をおこない、誰よりも先に周りの状況を把握してプレーできる選手になりましょう。

ボールを突くときは指を開いて手首を使う

ボールを突くときは、指を開いてボールのコア(中心部)を捉えることが大切です。指がしっかり開いていないと、ボールがファンブル(※)してしまう失敗につながります。

ボールをコントロールすることを意識しながらしっかりと指を広げて練習し、手に吸いつくようなドリブルができるようになりましょう。

また、指先だけではなく手首も意識して練習をおこなうことをおすすめします。ドリブルを受け取ったほうの手首を後ろの方向に「クイッ」と傾けて、ボールをホールドする感覚を身につけてください。

そうすれば、ボールをコントロールする時間を長くできるうえ、ドリブル技術も向上します。

(※)ファンブル：バスケをはじめ、野球やアメリカンフットボール、クリケットなどの球技において、一度掴んだボールを取り落とすミスのことです。 

ボールが手に馴染む感覚を覚える

こちらのポイントは、前述の「ボールのコアを捉える」ことと意味合いが少し似ているかもしれません。ハンドリングのスキルが研ぎ澄まされてくると、ボールの中心を感じられるようになります。

その感覚とともに、指先や手のひら全体でボールの感触をしっかり捉えられるようになるのです。ボール表面の革の乾き具合や傷の多さ、縫い目など、ボールの質感というものが瞬時に分かり始めます。

このように、ボールが手に馴染む感覚を覚え始めるタイミングは、ハンドリングのスキルが向上している1つの目安です。

そのため、ハンドリングの練習を行うときには手のひら全体でボールの質感に意識を向け、手に馴染む感覚を見逃さないように集中しましょう。

毎日練習を続ける

ハンドリングが上手くなるコツとして、最も大切なのが反復練習で体に覚え込ませることです。

例え失敗が続いて嫌気がさしたとしても、諦めずに繰り返して何度も練習しましょう。

引退した社会人の選手よりも現役の学生選手のほうがミスが少なかったり、シュートの精度が高かったりするのは、日々ハードなトレーニングをこなしているからです。

そしてシュートのほか、ドリブルやパス、ディフェンスなどすべてのプレーにおいて上手い選手は、それだけ練習を積み重ねています。

数をこなしていくことがハンドリング上達の一番の近道なので、できるだけたくさんの頻度で継続的に練習をおこなっていきましょう。そうすれば結果は必ずついてきます。

練習は全力でおこなう

ボールがこぼれないよう、ゆっくり丁寧に練習していてはなかなか効果が得られません。むしろ、失敗をしてもよいので息が切れるくらい全力で取り組んだほうが上達します。

一度、ゲーム中の状況をイメージしてみてください。強いチームと対戦しているときに、ゆったりとドリブルが突けたり緩いパスが通ったりするでしょうか。答えは「いいえ」です。

そのため、失敗するくらい限界のスピードでのハンドリングを、練習の段階でおこなう必要があるのです。

実戦を想定して練習に取り組めば、おのずと強くて早いハンドリング練習になっていきます。

このように、なぜこの練習をおこなうのかをきちんと理解し、どのような効果を得られるのか意識して練習することはかなり重要です。

ゲームをするようになったら確実に役立つので、ハンドリング練習は今自分ができる全力のスピードでやりきりましょう。

自分の練習姿を確認する

練習が正しい姿勢でできているのかを客観的に見る習慣を身につけましょう。

自分の動きを確認することは大切なポイントなので、鏡や動画撮影などを使用して定期的におこなうようにしてください。

すると、自分の中のイメージでは鋭くドリブルで1対1を仕掛けているつもりでも、確認すると意外とそうでもなかったり、揺さぶっているクロスオーバーの振りが想像よりも小さかったりなどの発見があります。

この方法なら現状のスキルを認識できると同時にそれを改善していけるため、劇的にハンドリングが上達する可能性が高いです。

つまり、ハンドリング練習においてはメニューの選択も重要なのですが、それよりも大切なのは「どのように取り組むのか」と考えることなのです。

バスケのハンドリング練習メニュー

それでは、ハンドリング力が上がる練習方法を見ていきましょう。これから紹介する6つの練習メニューは、基本的なものから始まり徐々に難易度が高くなっていきます。

1つずつクリアしていくのも有効なやり方ですが、クリアできるのを待たずにすべてのメニューをまんべんなく繰り返していってもよいかもしれません。

自分が飽きずに続けられる方法を見つけて、楽しみながらおこなっていきましょう。

ボールを壁につく練習方法

壁ドリブルをおこなうと、様々な場面で使用できる力が身につきます。指先の感覚を体得できるのでドリブルやボールコントロールがよくなり、シュートタッチも向上するのです。

初心者の基本となる練習法であるこちらは、壁さえあればスペースがいりません。時間を見つけてとにかくやり込めば、必ず成果が見られます。

壁ドリブルの手順

細かくドリブルを突く練習方法

細かくドリブルを突く練習法を繰り返しておこなっていけば、手先のコントロール力を身につけられます。

慣れない間は細かくドリブルを突くのは難しいと思いますが、徐々に細かくできるようにトレーニングしていきましょう。

細かくドリブルを突く練習法の手順

(※1)フロントチェンジ：体の前方で、右手から左手へ左手から右手へとボールを移動させる技術のことをいいます。 初心者が一番最初に教わるドリブルテクニックです。

(※2)レッグスルー：股下でボールをバウンドさせて、足の間を通すドリブルテクニックです。方向転換したいときにおこなう技になります。

(※3)ビハインドチェンジ：フロントチェンジが体の前方、レッグスルーが股下なのに対し、ビハインドチェンジは体の後方でボールを移動させるドリブルです。

ディフェンサーから手の届かないところでドリブルチェンジと方向転換ができるため、ボール運びやボールキープの際に重宝します。

シュートとキャッチを繰り返す練習方法

こちらの練習法では、まず肘より上でボールをセットし、手のひらでボールを転がすようにして上にシュートします。

手のひらでボールを転がすように扱うことはバックスピンをかける練習にもつながり、加えてシュートタッチの向上まで期待できます。

なお、落ちてくるボールを、両手を使わずにシュートを打ったほうの片手でキャッチするのもこちらの練習法のポイントとなります。

シュートとキャッチを繰り返す練習法の手順

両手でドリブルする練習方法

ハンドリング力は利き手だけ鍛えればよいわけではなく、両手とも同じようにボールが扱えなくてはいけません。両手でドリブルをする練習法で、両手を同時に鍛えていきましょう。

なお、両手でのドリブルでボールをコントロールできるようになってきた頃には、ハンドリングのスキルが順調に向上しているのを感じられるはずです。

両手でドリブルする練習法の手順

ドリブルとキャッチを同時におこなう練習方法

片手でドリブルをしながら、逆の手で野球ボールやテニスボールで他の人とキャッチボールをする練習法です。

どうしてもキャッチボールに意識が向くため、ドリブルを無意識におこなえるようになります。

さらに、左右異なる動きをすることにより、ハンドリング力の強化も期待できます。

ちなみに、野球ボールやテニスボールといった小さいボールでのキャッチボールは、ゲーム前のアップでも用いられることが多いです。

ドリブルとキャッチを同時におこなう練習法の手順

ボールを腕から肩へ転がす練習方法

腕から肩にボールを転がしていくこちらは、ボールの中心を捉えるための練習法です。ボールの中心を捉えていないと、腕からボールがこぼれ落ちてしまいます。

少し難易度は高めですが、チャレンジしてみてください。

ボールを腕から肩へ転がす練習方法

また、体の前面でボールを転がすことができるようになったら、首の後面を転がしていく練習もしてみてください。

家でもできるハンドリングの練習メニュー

ハンドリングのスキルを磨くには、なるべく多くの時間ボールに触れていることが大切です。そこでこの章では、家でもできる「ボールをフロアに突かない」練習方法を紹介していきます。

中でも、フィンガーティップコントロールと呼ばれるボールを細かく揺らす練習法は、指先しか使わないのでテレビを見ながらでもおこなうことが可能です。

隙間時間を上手く利用して練習を重ねれば、「いつの間にこんなに上手になったの」とチームメイトに驚かれるかもしれません。

ボールを細かく揺らす練習方法

ボールを指先だけを使って左右上下に細かく動かす練習法は、フィンガーティップコントロールと呼ばれています。指先のコントロール力が鍛えられるメニューです。

肘をしっかり伸ばして、ボールをフロアに落とさないように指先でコントロールしましょう。

フィンガーティップコントロールの手順

ボールを身体の周りを回す練習方法

こちらは、ボディサークルという練習法です。左手から右手に、右手から左手にボールを受け渡しながら、首やお腹、膝のまわりで回します。

ボールを中心で捉えながら早いスピードで操作することにより、ファンブルの抑制やボールを扱うスキルの向上が期待できます。

ボールを見ながらではなく、顔を上げて最速で回しましょう。また、右回転を練習したら、その後必ず左回転もおこなうようにしてください。

ボディサークルの手順

ボールを股下で前後に持ち換える練習方法

両手同時にボールを離し、フロアにボールが落ちる前に両手を股下後方に入れ替えてキャッチする練習法です。難易度が高いですが、腕のトレーニングになります。

股下前後持ち替えの手順

股下でボールを8の字に描く練習方法

前述した「ボディサークル」の発展版ともいえるこちらは、フィギュアエイトとも呼ばれています。

足を大きく開いて8の字を描くように足のまわりを回していく練習方法です。ポイントを次にまとめたので、確認してください。

• 最速でボールを回す
• ボールを見ない
• こぼさないようにする

なお、こちらの練習法をおこなうと指先の感覚が鍛えられ、ボールの感覚を掴めるようになります。

フィギュアエイトの手順

こちらの記事では、バスケのドリブルが上手くなるために家でできる練習方法を解説しています。

ハンドリング練習は継続が重要

これまで見てきたように、ハンドリングはボールと自在に操る技術のことをいいます。

そして、ドリブルやパス、シュート、リバウンド、スティール、ブロックなど、あらゆる場面でボールを扱うときにハンドリングのスキルは欠かせません。

またパスの精密さやシュートの確率など、プレーの精度にハンドリング能力が関わってくるので、バスケが上手くなりたければ、まずはハンドリング練習をすることが必要になります。

ハンドリングの練習には、ボールを壁に突いたり細かくドリブルを突いたりなどのほか、家でもできるメニューがいくつかあるので気軽に始めてみてください。

何といっても、ハンドリング練習は継続することが最も重要です。外出先での練習はもちろん、自宅で用事がないときにも練習時間を積み重ねていき、早くボールを上手に扱えるようになりましょう。

こちらの記事では、バスケットボールのディフェンス上達のコツと試合で勝つためのポイントを解説しています。