バレーボールを家で練習する方法は？｜初心者向けに上達のコツも解説！

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バレーボールの練習を始める前のストレッチ

バレーボールの練習を始める前に行うストレッチは、ケガを予防するとともに「さぁ、やるぞ」という心構えをつくるための重要な工程です。指や手首、股関節、肩周りなどをストレッチして、練習開始に向けた準備を進めてください。

指や手首のストレッチ

指のストレッチでは、手を大きく広げた状態で左右の手を突き合わせ、関節を伸ばします。稼働域を広げるようなイメージをもちながら、無理のない範囲で伸ばしましょう。

手首のストレッチでは、正面を向いた状態で右腕を反対側へと突き出します。手の平が外側を向くように左手で押さえ、地面の方向に向かって伸ばしましょう。手首の筋を十分に伸ばしたあとは左右を入れ替え、同じことを行います。

股関節のストレッチ

足を大きく開いて胸を張り、腰を十分に落とします。身体を軽くひねりながら右肘を地面に近づけ、股関節をほぐしましょう。もとの体勢に戻ったあとは左右を入れ替え、左肘を地面に近づけて、両側をほぐしてください。

股関節のストレッチでは、太股の内側をしっかり伸ばすことがポイントです。股関節の伸びを感じながら、ゆっくりと身体を動かしましょう。

肩周りのストレッチ

肩周りのストレッチには様々なバリエーションが存在するため、今回はその一例をご紹介します。右肘を上に上げて頭の後ろに押し込み、左肩方向に折り曲げましょう。

折り曲げる際に左手で右肘を支えると、肩甲骨周りがしっかり伸びます。反対側も同じように動かし、両方の肩を伸ばしてください。

バレーボールのオーバーハンドパスを家で練習する方法

ここからは、バレーボールの技別に家で練習する方法を解説します。まずは、オーバーハンドパスの練習方法から見ていきましょう。

オーバーハンドパスとは、相手から来た高いボールを返したり、チームの仲間にパスしたりする際に使用する技のことです。あまり高く上げすぎないように意識すれば、家でも十分練習できます。

「ボールを投げる」「キャッチする」を繰り返す練習

ボールを投げてキャッチする練習を繰り返すことで、相手からのボールを受け止める感覚・押し出す感覚が身につきます。以下の手順に従って、練習を進めましょう。

天井が低い場合は、イスに座った状態で同じ動作を行ってください。もしくは、仰向けの姿勢で同じ動作を行う方法もおすすめです。

真上トスを繰り返す練習

直上トスとは、オーバーハンドパスを使用し、真上にボールを上げることです。リフティングの要領で何度も真上にトスを上げ、直上トスの感覚を覚えましょう。

バレーボール初心者の当面の目標は、10回程度を連続で行うことです。10回を楽にクリアできるようになったら目標を上げ、20回や30回に挑戦します。

オーバーハンドパス上達のコツ

オーバーハンドパスの上達を目指すためには、手の形を覚えることが大切です。ボールを投げてキャッチする練習にしても、真上トスを繰り返す練習にしても、親指と人差し指で三角形を作ってボールをつかむ、正しい形を守りましょう。

間違った形で練習を繰り返しても、正しい技術は身につきません。回数をこなすことのみが目的とならないように注意し、日々の練習にあたってください。

バレーボールのアンダーハンドパスを家で練習する方法

次に、アンダーハンドパスを家で練習する方法についてご紹介します。アンダーハンドパスとは、腰よりも低い位置に打ち込まれたボールを受け、相手に返したり仲間にパスしたりすることです。

アンダーハンドパスはバレーボールの基本技の1つであるため、繰り返し練習し、早めに習得することをおすすめします。チーム内で練習することはもちろん、家でも練習を繰り返し、上手なやり方をマスターしましょう。

両手で直上レシーブを繰り返す練習

直上レシーブの練習法は、真上トスと同様です。以下の手順に従って、直上レシーブを繰り返します。

真上レシーブを繰り返す練習は、ボールをコントロールする力をつけるために行います。ボールが左右にずれたり、自分自身が移動して拾ったりする方法は、よい練習とはいえません。

慣れないうちは回数をこなすことよりも、真上に正確なトスを上げることに注力しましょう。自分自身は動かずに、同じ場所で繰り返しトスできる状態へと到ることが、当面の目標です。

片手レシーブする練習

バレーボールの試合では、片手レシーブが必要とされる場面もあります。以下の手順に従って練習し、片手レシーブをマスターしましょう。

左手のみ・右手のみに慣れてきたら、左右交互の練習に切り替えます。両手の直上レシーブより難易度が高いため、すぐにできなくても諦めず、継続的に練習しましょう。

アンダーハンドパス上達のコツ

アンダーハンドパスの上達を目指すコツは、下半身の使い方を覚えることです。腕で打ち返そうとしてしまうと、ボールのコントロールがうまくいかずに苦戦します。

家で練習する際も、腕はなるべく動かさず、下半身を使って打ち返すことを意識しましょう。身体全体でボールを受ける感覚で、パスしたい相手のほうへと確実にボールが飛ぶよう、練習を続けてください。

バレーボールのスパイクを家で練習する方法

バレーボールのスパイクは、対戦相手のコートに向かって強くボールを叩き込み、得点の獲得を目指す手段です。スパイクの正しいフォームを身につけるためには、タオルを使った以下の練習がおすすめです。

スイングするときのポイントは、しっかりと肘を伸ばし、大きな円を描くように動かすことです。実際にスパイクするときのように、左手も一緒に振り上げ、結び目部分をなるべく遠くに飛ばすようなイメージで、大きな動きでスイングしましょう。

家に大きな姿見があれば、フォームを自分で確認しつつ練習する方法がおすすめです。腰を回転させながら全身を使ったスイングになっていること、肘がきちんと伸びていることなどを確認し、正しいフォームを覚えてください。

バレーボールのブロックを家で練習する方法

バレーボールのブロックは、対戦相手の得点を阻止するための重要なプレイです。家で練習する際には、部屋の壁にテープを張ってネットに見立て、正しいフォームを覚えましょう。

ジャンプしてブロックする練習

ブロックのフォームは、肩幅程度に足を広げ、膝を軽く曲げてください。手の平は軽く開き、真上に向かって伸ばしましょう。この状態から真上にジャンプし、ブロックを完成させます。

慣れないうちは、1回ジャンプしたあとにフォームをしっかりとり直し、再びジャンプする流れで練習します。何度か繰り返して慣れてきたら、3回連続ブロックに挑戦してみましょう。

家でジャンプができない場合の練習方法

マンションなどでジャンプすると、下の階の住民に迷惑をかけてしまうケースがあります。ジャンプができない場合には、手の形のみを練習する以下の方法がおすすめです。

ブロックする瞬間は、軽く手に力を入れます。きちんと力が入っているか、正しい手の形ができているかを確認しながら、5回ほど繰り返しましょう。

ブロック上達のコツ

ブロックでは、相手の攻撃に素早く反応し、ジャンプする「瞬発力」が要求されます。そのため、ジャンプしてブロックする練習や手の形を覚える練習と併行して、瞬発力を鍛えるトレーニングに取り組むことが大切です。

瞬発力を鍛えるためには、プライオメトリクストレーニングがおすすめです。中でも「アンクルホップ」と呼ばれるトレーニングは、ブロックの上達に大きく役立ちます。

アンクルホップとは、正面を向いて立ち、膝を曲げてジャンプする動きを繰り返すトレーニングです。着地時間をなるべく短くするように意識しながら、連続ジャンプをすることで瞬発力を鍛えます。

まとめ

オーバーハンドパスやアンダーハンドパス、花形のスパイクなどをマスターすると、バレーボールをより楽しく感じ、大好きな趣味として継続できます。

スパイクやブロックをマスターするまでには一定の時間を要するケースも多く、継続的な努力が不可欠です。その分、習得できたときの喜びは大きく、「チームの一員として活躍できる」という自信がつきます。

今回ご紹介した内容を参考に、ぜひ家での練習に取り組んで、チームに貢献できる人材を目指してください。

また、こちらの記事ではバレーボールの4つの基本プレーのコツについて解説しています。ぜひこちらもチェックしてみてください。