自宅でできる野球練習を紹介！より上手くなるための練習メニューを大公開

野球がうまくなりたい、レギュラーをとりたい──野球をしていれば当然のように芽生えてくる感情ですよね。そしてライバルに差をつけるためには、部活動での練習だけでなく、自宅での練習も非常に重要。

今回は、自宅で取り組める野球の練習メニューをご紹介します。地道に取り組んで、ライバルより1歩も2歩も先へいきましょう。

家でやろう！自重でできる筋力トレーニング

野球でどのポジションに就くとしても、基礎的な筋力は必要不可欠。まずは、自宅で出来る自重を使った筋トレメニューで、身体づくりから始めましょう。

腕立て伏せ

投球動作やスイング動作で使用する上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋を鍛えるのに最適な腕立て伏せ。腕を広げて行えば大胸筋を、狭めて行えば上腕三頭筋を重点的に鍛えられます。

腹筋トレーニング

全てのポジションでの動きの中で重要な役割を果たすのが、腹筋です。例えば、内野手のゴロ捕球では難しい体勢で捕球した場合でも、腹筋を使ってバランスをとることで強く安定したスローができます。

また、ピッチングやバッティングにおいては下半身のパワーを上半身へと伝える役目も担う重要な部位なのです。

シットアップ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。両手を頭の上に当てた状態で仰向けになり、膝はほぼ直角に向けます。そして、上半身を床からできるだけ離すように起こし、ゆっくりと戻してください。8~12回を3セット行うのがおすすめ。

レッグレイズ

腹筋の下部を鍛える目的で行うのが、レッグレイズ。背中を下にして仰向けに寝て、両手をお尻の下に敷いて支えます。この姿勢のまま、脚を床と垂直になるまで持ち上げ、また戻してください。こちらのメニューも、8~12回を3セット行うのがおすすめ。

背筋トレーニング

腹筋と同様に、野球で非常に重要なのが背筋の強さです。バランスを司る腹筋に対して、パワーを生み出す役割を担います。腹筋と背筋は対になる存在なので、同時に鍛えていくのが望ましいです。

プローン・レッグレイズ

お尻と背中を鍛える目的で行うトレーニング。うつぶせで寝た状態から、脚を伸ばしたまま上げ下げします。

股関節の付け根から持ち上げるようなイメージで、無理に上げすぎないようにしましょう。片足あたり1セット20回を3セットが理想です。

バックエクステンション

オーソドックスな背筋トレーニングで、うつぶせの状態から上半身を起こして腰の筋肉を鍛えます。

反動をつけると背筋以外の筋肉を使用してしまうので、ゆっくりと背中の筋肉だけを使うように意識するのがポイント。20回を3セット程度、無理のない範囲で行いましょう。

自宅でできるバッティング練習！素振りのポイントも解説

守備も大切ですが、野球の華はやはりバッティングですよね。ここでは、自宅で打撃力をアップするためのメニューや、素振りのコツをお伝えしていきます。地味な練習でも継続して続けることで、打力は着実に上がっていきますよ。

素振り

自宅でできる野球の練習として誰もが思いつくのが、素振りですよね。最も手軽に取り組める練習メニューですが、実はやり方次第でさらに質を高められるのです。

素振りの目的

素振りの効能には「スイングスピードを上げる」「バットスイングの再現性を高める」ことなどが挙げられます。

繰り返し振り込むことでバットを振るのに必要な筋力が養われますし、フォームが身体に染み込ませることで甘い球を逃しづらくなります。

素振りのポイント

素振りはただ数を振り込むだけでは、効果が薄いもの。「素振り1000回！」など、スイング数を目標にするケースを見かけますが、漫然と振るよりも、少ない回数でいいので目的意識を持って振り込むことで素振りの効果は最大限に高まるでしょう。

素振りの際には、以下のポイントに気を付けて振ってください。

少ない回数でも全力で振る

どんな数多くの素振りをこなしても、試合における1打席でのスイングは1~10回程度。素振りにおいてもむやみに数をこなすよりも、1スイング1スイングをしっかり振り込むことで試合の結果につながるでしょう。

コース・高さをイメージする

素振りの際には、高め・低めやインコース・アウトコースといった高低やコースに応じたスイングを身に付けるように意識しましょう。

「インコース高め50スイング！」といったように各コースごとに区切って数値目標を組むことで数も自然とこなせるようになり、質と量を両立できるようにもなるのです。

対戦相手をイメージする

試合でこれから対戦する投手や、試合で打てなかった投手の球筋や球種を思い浮かべながら素振りに取り組むのも、非常に効果的。

タイミングの取り方も自然と身につきますし、実践を想定して集中して取り組めるようになるからです。

チェックポイントを意識する

素振りの質を上げるためには、自分自身でチェックポイントを把握しておき、都度確認できるようにしておくことが大切。

振り出しやインパクト時の手首、下半身の使い方など、好調時にどのような体の使い方をしていたかを覚えておき、素振りの際にずれていないかどうかをチェックすることで不調からの脱出も早くなります。

こちらの記事では、素振りの効果的なやり方とスイングのコツを紹介しています。

バドミントンシャトル打ち

2人1組になり、投手役がボールの替わりにバドミントンのシャトル（羽根）を投げ、もう一人の打者役が打ち返します。

ゆっくり飛んでくる羽根を打つことで、ボールを呼び込んで打つ力が養われるのです。ただし、自宅で行うには広い庭か部屋が必要。

ティーバッティング

バッティングティーの上にボールを置き、ネットに向かってバットで打つ練習です。正確なスイングが身に付くほか、コース・高さごとの打ち方を身体に覚えこませるのにも効果的な練習です。

守備の自宅練習メニュー

投げる・捕るといった野球におけるもっとも基礎的な動きは、自宅でも練習できます。すぐに結果へ結びつかなくても、毎日コツコツと取り組むことで、数か月後には驚くほど上達することでしょう。

持ち替え練習

グローブを装着し、もう片方の手でボールを投げて持ち替えるという非常に地味な練習メニューですが、守備力アップには非常に効果的。特に内野手にとって重要なスキルが「ボールの持ち替え」です。

ゴロをグローブで捕球したら、一瞬でも速く送球する必要がありますよね。捕ってから投げる方の手に持ち替える動作を反復練習で身体に覚えこませることで、捕球から送球までの時間を大幅に減らすことができるのです。

スナップスロー練習

スローイングでは「スナップスロー」を身に付けることが上達の近道。小指を下にして振り出し、投げ終わり時には親指が下に来るようにするのがコツです。

そして、その手首の使い方を身に付けるには、仰向けになって寝てボールを顔の上に投げるという練習方法が効果的です。場所をとならないので、自宅のベッドでもできるのも嬉しいところ。

壁当て

壁にボールを投げて、跳ね返ってきたゴロを捕球する練習です。ゴロ捕球の姿勢や送球（実際にしなくてもOK）までの体の運び方などを気を付けながら行うことで、内野手としての実力は着実にアップします。

ただし、この練習は一軒家の自宅に壁がある人向け。集合住宅の場合は近所迷惑になるので控えましょう。

ピッチャーの基礎練習

野球の試合の鍵を握るポジションであるピッチャーにとって、自宅も大切な練習の場。走り込みを始めとする、一人でも出来るメニューにしっかり取り組んでレベルアップを目指しましょう。

シャドウピッチング

「自分にぴったりなフォームを見つける」投手にとって、非常に大切なことです。投げ込みと違って消耗品である肩を温存できるシャドウピッチングは、フォーム固めに最適。

タオルを持って鏡や窓の前に立ち、実際の投球と同じように腕を振りましょう。グラブを嵌めて行うのも効果的ですよ。

ランニング

昭和の指導者であれば「ピッチャーは走ることが仕事」とも言われるほど日本野球で神格化されてきたランニング。

近年でも以前ほどではないとはいえ、ランニングは投手としての体作りに効果的なメニューです。ただし、闇雲に長距離を走っても、効果はいまひとつ。目的別に複数のランニングメニューをこなしていくのがおすすめです。

インターバル走

30~50mのダッシュとジョギングを繰り返すランニングメニューです。ピッチャーに必要な瞬発系の筋力とスタミナ（心肺機能）を同時に鍛えられます。投球と休憩を交互に繰り返すピッチャーのリズムが自然と身に付く練習なのです。

短距離ダッシュ

野球に必要な瞬発力を身に付けるには10～30mのダッシュが最適。短距離ダッシュというと50m走が思い浮かびますが、盗塁やフライを追う際に走る距離は10m程度のことが多いからです。1本ずつ集中して走り、走力アップにつなげましょう。

壁当て

壁に向かってボールをおもいきり投げる練習です。暴投を恐れる必要がないので、練習中の変化球も気にせず投げられます。牽制球やクイックモーションの練習をするのもおすすめ。

まとめ

野球の実力をアップさせようと思ったら、部活動での練習はもちろん、帰宅後に自宅で行う練習の積み重ねも非常に重要。毎日の帰宅後に密度が濃い練習を続けて、レギュラーを争うライバルたちに差をつけましょう。

また、こちらの記事では野球初心者におすすめの効果的な練習方法をポジション別で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。